Ya sea que tengas diabetes o conozcas a alguien que la padezca, llevar una alimentación saludable puede facilitar el control de la enfermedad. Un buen ejemplo de ello es controlar el tamaño de las porciones, lo que significa prestar atención al equilibrio de los alimentos en el plato y a la cantidad que te sirves. El objetivo de una alimentación saludable no es privarte de tus comidas favoritas, ¡sino darte un gusto de forma inteligente!
Cómo las comidas y la diabetes van de la mano
La diabetes es una afección en la que la alimentación puede influir. Comer porciones más pequeñas es una excelente manera de controlar la diabetes sin tener que dejar de comer tus alimentos habituales. Algunos puntos clave para equilibrar tu plato incluyen comidas ricas en proteínas y fibra que incluyan carne blanca. Hay muchas formas de distribuir las porciones en el plato para que se adapte a la dieta para diabéticos, pero ¿por qué es tan importante controlar las porciones?
Dividir el plato en porciones puede ayudarte a controlar tu peso, lo que a su vez te permite controlar la ingesta de calorías y los niveles de azúcar en la sangre. Según los CDC, bajar de peso puede facilitar el control de los niveles de azúcar en la sangre. Otros beneficios incluyen una menor necesidad de medicación, más energía y un mejor descanso nocturno. Recuerda que bajar de peso no tiene por qué ser el objetivo: mantener un peso saludable también es un gran paso adelante.
Prestar atención a la ingesta de calorías y mantener un consumo constante de carbohidratos son aspectos fundamentales para controlar las porciones. Un método muy utilizado es el de la mano, en el que planificamos el contenido de nuestros platos utilizando diferentes partes de la mano para medir las cantidades. ¡El método de la mano se suele emplear para visualizar cómo quedará el plato sin necesidad de medir con tazas o litros! A continuación, te ofrecemos una breve lista para que veas cómo funciona cada medida.
Un pulgar: Grasas como la mantequilla, el aceite y otros productos para untar. Prueba ingredientes como la margarina, el aceite de oliva y el hummus.
Un puño: Cereales como el arroz integral, la avena y la quinua. También es ideal para frutas frescas como el plátano, la guayaba o las bayas.
Una mano ahuecada: Legumbres como el garbanzo, los frijoles y los frutos secos. Entre ellas, destacan las lentejas, los frijoles pintos y las almendras.
One Palm: Proteínas como el pollo, el pavo o el pescado; ¡la carne roja, mejor en cantidades más pequeñas! Las proteínas de origen vegetal, si se consumen con moderación, son una buena opción. Entre ellas se encuentran los guisantes partidos, las lentejas y diferentes tipos de frijoles.
Two Palms: Verduras crudas, especialmente las de hoja verde, como la espinaca, la alcachofa y la coliflor.
Lo mejor del método de las manos es que permite medir fácilmente las raciones en el plato utilizando el pulgar, las palmas y los puños. Estas raciones también se corresponden con las medidas convencionales habituales, como que un puñado de verduras equivale a una taza. Además, la medición con las manos se adapta al tamaño de cada persona, lo que evita que las raciones sean demasiado grandes o demasiado pequeñas.
¿Quieres descubrir recetas deliciosas para preparar con la nueva técnica manual que acabas de aprender? Prueba a visitar el Centro de Alimentación para la Diabetes, ¡un sitio web de la Asociación Americana de Diabetes que cuenta con decenas de recetas que se adaptan a tus necesidades y gustos!
¿Qué más puedo hacer?
Aunque controlar el tamaño de las raciones es una forma estupenda de controlar la diabetes, ¡hay muchos otros consejos para llevar una relación saludable con la comida!
- Lleva contigo bocadillos saludables: Ya sea que te vayas de vacaciones o a dar un paseo, intenta llevar contigo bocadillos saludables que no se echen a perder y que se puedan guardar en cualquier lugar. Piensa en mezclas de frutos secos, bolitas de garbanzos, galletas integrales y edamame seco. Estos te ayudan a mantener a raya el hambre, a la vez que te permiten consumir alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar.
- Organiza tus comidas cada día: Una de las formas más eficaces de controlar el nivel de azúcar en la sangre es espaciar las comidas. Recuerda desayunar temprano, mantener horarios fijos para las comidas y dejar un intervalo de tiempo (4-5 horas) entre comidas para que el nivel de azúcar en la sangre baje.
- Prepárate para las fiestas: El Día de Acción de Gracias y la Navidad pueden alterar tus niveles de azúcar en la sangre debido a las comidas más abundantes. ¡Intenta llevar tu propio plato apto para diabéticos para compartir y servirte en tu plato! Si vas a servirte de la mesa compartida de las fiestas, intenta servirte un poco menos que a tus familiares y amigos para controlar tus niveles de azúcar en la sangre.
- Recuerda que los alimentos tradicionales siguen siendo una buena opción: No tienes por qué renunciar a tus platos caseros favoritos para controlar la diabetes. Prueba a sustituir la harina refinada por harina integral para preparar tortillas o arepas. Elige platos que incluyan aves magras o mariscos frescos, como el ceviche. Incluso puedes sustituir la crema agria por yogur griego desnatado o yogur natural.
- Piensa en los azúcares que pones en tu plato: Existen azúcares “buenos” y “malos” para la diabetes. Recuerda que los azúcares naturales que se encuentran en las frutas son mejores que el azúcar procesado presente en los bocadillos o los postres. Incluso cuando consumas frutas (como mangos o bayas), asegúrate de hacerlo con moderación para evitar que tu nivel de azúcar en sangre se dispare. Consulta con tu médico para determinar cuál es la ración adecuada para ti.
Recuerda consultar con tu médico cualquier duda que tengas sobre nutrición, medicamentos y el control de tu diabetes. Elaborar un plan para tus comidas —ya sea en cuanto a las porciones, los horarios o la preparación— puede marcar una gran diferencia en tus niveles de azúcar en sangre. Márcate metas y empieza poco a poco: ¡la salud es un camino, no una carrera!
Para obtener más información sobre cómo Health Services of North Texas puede ayudarte a controlar tu diabetes, visita nuestro página sobre el control de la diabetes.