¿Cómo me ayuda una alimentación saludable a controlar la diabetes?

Ya sea que viva con diabetes o conozca a alguien que la padezca, ¡practicar una alimentación saludable puede ayudar a que el control de la diabetes sea más fácil! Un buen ejemplo de esto es dividir las porciones de las comidas, lo que significa controlar el equilibrio de los alimentos de su plato y la cantidad que sirve. El objetivo de una alimentación saludable no es eliminar sus alimentos favoritos, sino hacer trampas de manera inteligente. 

Cómo van de la mano las comidas y la diabetes

La diabetes es una enfermedad que puede verse afectada por la forma en que comemos. Comer porciones más pequeñas es una excelente manera de controlar la diabetes sin tener que dejar de comer los alimentos habituales. Algunos puntos clave para equilibrar el plato incluyen comidas ricas en proteínas y fibra que incluyan carne blanca. Hay muchas formas de distribuir el plato de manera que se adapte a la dieta para diabéticos, pero ¿por qué es tan importante distribuir las porciones? 

Dividir el plato en porciones puede ayudar a controlar el peso, lo que ayuda a controlar la ingesta de calorías y los niveles de azúcar en sangre. Según los CDC, perder peso puede ayudar a que los niveles de azúcar en sangre sean más fáciles de controlar. Otros beneficios incluyen tomar menos medicamentos, tener más energía y dormir mejor. Recuerde que perder peso no tiene por qué ser el objetivo: mantenerse en un rango de peso saludable también es un gran paso adelante. 

Concentrarse en la ingesta de calorías y mantener una cantidad constante de carbohidratos es una parte importante del control de las porciones. Un método que se utiliza a menudo es el método de la mano, en el que planificamos nuestros platos utilizando diferentes partes de la mano para medirlos. El método de la mano se utiliza a menudo para ayudar a visualizar cómo se verá el plato sin medir con tazas o litros. A continuación, se incluye una lista rápida para ver cómo funciona cada medida.

Un pulgar: Grasas como la mantequilla, el aceite y otros productos para untar. Prueba ingredientes como la margarina, el aceite de oliva y el hummus.
Un puño: Cereales como el arroz integral, la avena y la quinoa. También es bueno consumir frutas frescas como el plátano, la guayaba o las bayas.
Una mano ahuecada: Legumbres como garbanzos, frijoles y nueces. Entre las mejores, destacan las lentejas, los frijoles pintos y las almendras.
Una palma: Proteínas como pollo, pavo o pescado: ¡querrás carne roja en porciones más pequeñas! Las proteínas de origen vegetal, con moderación, funcionan bien. Entre ellas se encuentran los guisantes partidos, las lentejas y diferentes legumbres.
Dos palmas: Verduras crudas, especialmente las de hoja verde, como la espinaca, la alcachofa y la coliflor. 

Lo mejor del método manual es que permite medir fácilmente las porciones de los platos con el pulgar, las palmas y los puños. Esta forma de medir las porciones también coincide con las medidas convencionales habituales, como un puño de verduras que equivale a una taza. La medición manual también se ajusta al tamaño de la persona, lo que permite que las porciones de comida no sean ni demasiado grandes ni demasiado pequeñas. 

¿Quieres encontrar comidas deliciosas para preparar con el nuevo método manual que acabas de aprender? Prueba a visitar Diabetes Food Hub, un sitio web de la Asociación Estadounidense de Diabetes, que tiene docenas de recetas que se adaptan a sus necesidades y gustos. 

¿Que más puedo hacer?

Si bien dividir las comidas en porciones es una excelente manera de controlar la diabetes, ¡existen muchos otros consejos para tener una relación saludable con la comida!  

• Empaque bocadillos saludables para almacenar: Ya sea que te vayas de vacaciones o de paseo, intenta llevar contigo bocadillos saludables que no caduquen y que no se desperdicien. Piensa en frutos secos variados, bolitas de garbanzos, galletas integrales y edamame seco. Estos ayudan a mantener a raya el hambre y promueven alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar.   
• Programa tus comidas todos los días: Una de las formas más eficaces de controlar el nivel de azúcar en sangre es espaciar las comidas. Recuerde desayunar temprano, mantener horarios de comida constantes y dejar pasar un tiempo (de 4 a 5 horas) entre comidas para que baje el nivel de azúcar en sangre.  
• Prepare sus comidas para las vacaciones: El Día de Acción de Gracias y la Navidad pueden alterar el nivel de azúcar en sangre con sus comidas más copiosas. ¡Intente llevar su propio plato apto para diabéticos para compartir y poner en su plato! Si come de la comida compartida de las fiestas, intente servirse un poco menos que su familia y amigos para controlar el nivel de azúcar en sangre.  
• Recuerde que los alimentos culturales aún pueden funcionar: No tienes que dejar de lado tus comidas caseras favoritas para mantener bajo control tu diabetes. Prueba a sustituir la harina refinada por harina integral para hacer tortillas o arepas. Elige platos que contengan aves magras o mariscos frescos como el ceviche. Incluso puedes sustituir la crema agria por yogur griego o natural sin grasa. 
• Considere qué azúcares hay en su plato: Existen azúcares “buenos” y “malos” para la diabetes. Recuerde que los azúcares naturales que se encuentran en las frutas son mejores que el azúcar procesado que se encuentra en los bocadillos o postres. Incluso cuando coma frutas (como mangos o bayas), asegúrese de consumirlas con moderación para no dejar que su nivel de azúcar en sangre se dispare. Hable con su médico para encontrar la porción adecuada para usted.   

Recuerde consultar a su médico sobre nutrición, medicamentos y el control de la diabetes. Crear un plan para sus comidas (ya sea en cuanto a porciones, horarios o cocción) puede marcar una gran diferencia en su nivel de azúcar en sangre. Fíjese metas y comience de a poco: ¡la salud es un viaje, no una carrera! 

Para obtener más información sobre cómo los Servicios de Salud del Norte de Texas pueden ayudarlo a controlar su diabetes, visite nuestro Página de control de la diabetes.